新型冠狀病毒感染的肺炎疫情正處于防控的關(guān)鍵時(shí)期，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，居家減少外出，科學(xué)鍛煉防控，增強(qiáng)自身抵抗力，抵御病毒入侵，更需要專業(yè)指導(dǎo)。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)處方門診副主任醫(yī)師梁辰接受采訪時(shí)表示：“雖然新型冠狀病毒對(duì)老年人威脅比較大，但是84歲的鐘南山院士不懼風(fēng)險(xiǎn)，依然身披‘鎧甲’戰(zhàn)斗在防疫最前線，這也得益于他幾十年如一日的鍛煉。”

據(jù)了解，鐘南山院士一直保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。在日常繁忙工作之余，鐘南山院士每周都要進(jìn)行三到四次鍛煉，每一次的時(shí)間都會(huì)保持在40分鐘到50分鐘。他指出，“運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體健康有很關(guān)鍵的作用，能讓人保持年輕的心態(tài)，只有身體好，抗病能力才會(huì)強(qiáng)。”

適量規(guī)律運(yùn)動(dòng) 保護(hù)心肺健康

梁辰介紹，肺的主要功能是進(jìn)行氣體交換，通過呼吸空氣中的氧氣，經(jīng)氣血交換進(jìn)入靜脈血，排除靜脈血中的二氧化碳。因此，肺具有參與代謝、過濾循環(huán)中的有害物質(zhì)、保護(hù)人體的作用，是人體的重要器官。研究表明，長(zhǎng)期適量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)抗病能力。

對(duì)于免疫力低下的老年人，梁辰說道：“適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助提高老年人的免疫力，專家進(jìn)行的三項(xiàng)研究指出，每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加。因此，日常生活中老年人要堅(jiān)持體育鍛煉。不過需要注意的是，對(duì)于老年人來說，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，運(yùn)動(dòng)過量會(huì)使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。而且劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要持續(xù)1小時(shí)左右，經(jīng)過24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來的水平。此時(shí)遇到病菌侵襲便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，老年人體育鍛煉要適度，以鍛煉后精神飽滿，不感到疲乏為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)只要微微出汗即可，可以通過運(yùn)動(dòng)中能說話不能唱歌來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過大。”

勤做健肺運(yùn)動(dòng) 提高自身免疫力

新型冠狀病毒的傳播方式現(xiàn)在沒有被完全掌握，但確定的是存在人傳人、醫(yī)務(wù)人員感染以及一定范圍社區(qū)傳播。在這種情況下，減少人與人之間的接觸，盡量避免到人多的地方就成為必然選擇，這時(shí)候就可以做一些有利于增強(qiáng)心肺功能的居家鍛煉，提高免疫力。

梁辰說：“太極拳能使肺的機(jī)能得到很好的改善和加強(qiáng)，非常適合老年人群。太極拳運(yùn)動(dòng)不需要太大場(chǎng)地，可在家中進(jìn)行，減少了運(yùn)動(dòng)中近距離的呼吸傳染概率。專家指出，經(jīng)常打太極拳的人在這場(chǎng)疫情當(dāng)中有可能是免疫力較好的一群人。”

此外，梁辰也推薦肌力訓(xùn)練。他說：“在家中可以利用彈力帶或一些簡(jiǎn)單的器械進(jìn)行，建議每周安排2-3次。對(duì)于沒有條件的人群，我們也推薦一些利用自身體重的徒手練習(xí)，如俯臥撐、靠墻靜蹲、平板支撐和橋式運(yùn)動(dòng)?？梢园凑兆陨淼哪芰Π才啪毩?xí)強(qiáng)度，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。”

對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在疫情期間，大家看法不一，有人認(rèn)為可以提高心肺耐力，增強(qiáng)肺部功能，有人認(rèn)為會(huì)增大心肺消耗，擴(kuò)大病毒傳播的可能。

對(duì)此，梁辰認(rèn)為，長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運(yùn)動(dòng)與過度的運(yùn)動(dòng)都不僅不能起到這些作用，反而可能會(huì)傷害身體。

“運(yùn)動(dòng)不能求立竿見影，包括跑步。”梁辰指出，“科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。另外，還要注意跑步的場(chǎng)所，健身房等場(chǎng)所相對(duì)封閉，空氣質(zhì)量很難保證，病毒傳播的風(fēng)險(xiǎn)很大。平時(shí)喜歡跑步的人群除了在家里的跑步機(jī)訓(xùn)練外，可以選擇開闊的戶外，不要結(jié)伴，回家后注意消毒。另外有任何身體不適都應(yīng)該選擇在家休息，不要盲目運(yùn)動(dòng)。”

保證營(yíng)養(yǎng)均衡 樂觀面對(duì)疫情

梁辰強(qiáng)調(diào)，營(yíng)養(yǎng)是免疫力的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)飲食首先要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足。蛋白質(zhì)是人體對(duì)抗病原體傳染的關(guān)鍵物質(zhì)，人體的健康有賴于血液中具有免疫功能的重要蛋白質(zhì)抗體。它可以抵抗各種病毒、細(xì)菌、支原體的感染。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉蛋奶和豆制品。肉類食品可以增加魚、蝦、雞等白肉的攝入量，同時(shí)，牛奶中的酪蛋白、雞蛋中的卵清蛋白都是最理想的蛋白質(zhì)來源，應(yīng)每日一包奶一個(gè)雞蛋。豆類中的豆蛋白也可以幫助素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)，另外還應(yīng)該增加新鮮的蔬菜和水果的攝入，以達(dá)到補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化的目的。

“居家生活要保持自然通風(fēng)，空氣不流通的地方是最容易感染病毒的。”梁辰提醒：“為了減少病毒的濃度，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，需要勤通風(fēng)，保持室內(nèi)的空氣流動(dòng)，減少病菌的聚集，這個(gè)是最簡(jiǎn)便的一種消毒方式。同時(shí)，對(duì)接觸過的運(yùn)動(dòng)器械要及時(shí)消毒和清潔。采用含有有效氯500mg/L的含氯消毒劑或者濃度75%的酒精擦拭消毒。運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡，也不要馬上坐下來，要及時(shí)補(bǔ)水和擦汗。”

“此外，保持情緒穩(wěn)定、心態(tài)放松也很重要，疫情牽動(dòng)著大家的心，但是大家也不必過于焦慮和驚慌，樂觀的態(tài)度可以使人體維持在一個(gè)最佳的狀態(tài)。心理壓力會(huì)抑制人體的免疫系統(tǒng)反而容易受到病毒和細(xì)菌的侵襲。因此，大家平時(shí)要保持樂觀情緒，享受居家樂趣，堅(jiān)持科學(xué)鍛煉身體，才能早日戰(zhàn)勝疫情，以更好的狀態(tài)回到學(xué)習(xí)工作中來。”梁辰說。