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    產(chǎn)康伴侶——?jiǎng)P格爾運(yùn)動(dòng)
    來(lái)源:濟(jì)寧市第一人民醫(yī)院發(fā)布時(shí)間:2023-03-02瀏覽:
            親愛(ài)的產(chǎn)后媽媽們,如果你通過(guò)我們產(chǎn)后門(mén)診評(píng)估,已經(jīng)開(kāi)始在我院進(jìn)行盆底康復(fù)治療,那么,如何在治療期間鞏固我們的治療效果?如何在以后生活中起到長(zhǎng)期調(diào)整優(yōu)化自身的效果?——當(dāng)然是簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效的凱格爾運(yùn)動(dòng)。這點(diǎn),相信我們的治療師和門(mén)診醫(yī)師也有時(shí)常叮囑你。
     
            很多媽媽都有在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng),真正有好好堅(jiān)持,時(shí)長(zhǎng)和效果都能保證的媽媽并不多,還有一些媽媽甚至不了解正確的凱格爾運(yùn)動(dòng)。是的,產(chǎn)后的媽媽們?cè)谖鼓?、熬夜、哄小寶寶中消耗了太多體力,那么,怎樣舒適的在家進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)呢?首先,先把心態(tài)先轉(zhuǎn)變一下,凱格爾運(yùn)動(dòng)不是你的“回家作業(yè)”,而是你的家庭放松時(shí)間。
     
           今日給大家?guī)?lái)一個(gè)輕松愉悅有儀式感的凱格爾運(yùn)動(dòng),快跟我了解一下吧
     
    第一步:上個(gè)廁所,一身輕松哦~
     
    開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)前,一定要排空膀胱。避免在過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或尿液漏出。
     
    第二步:來(lái)點(diǎn)小工具,更加放松。
     
    孕期用過(guò)的瑜伽球是不是放在哪里積灰了?可以拿出來(lái)啦,兩腿跨開(kāi)先進(jìn)行會(huì)陰按摩5分鐘,放松自己的盆底肌肉。
     
     
     
    也可以使用帶有按摩顆粒的按摩瑜伽球哦,放松效果加倍!
     
    如果是當(dāng)下時(shí)間沒(méi)有看娃隊(duì)友,必須和寶寶同室的媽媽,可以放一些輕音樂(lè)放松自己,寶寶也會(huì)很喜歡哦。
     
    時(shí)間緊張的寶媽可以從5-10分鐘的腹式呼吸開(kāi)始。
     
     
    第三步:開(kāi)始你的凱格爾。
     
    1:緊縮你的盆底肌肉,保持5秒鐘——剛開(kāi)始時(shí),一次緊縮的肌肉不要太多,時(shí)間不要太長(zhǎng)。如果保持5秒比較困難,可以從2-3秒開(kāi)始練習(xí)。一開(kāi)始不要給自己太大壓力,在熟練掌握運(yùn)動(dòng)訣竅后,可以提高每次緊縮肌肉的時(shí)間,向每次堅(jiān)持10秒努力。
     
    大家注意盆底肌收緊的時(shí)候,要盡量形成一個(gè)向上提的感覺(jué),不止是一個(gè)單純夾緊的感覺(jué)。這樣才能鍛煉到我們的盆底深層肌肉。
     
    2:放松肌肉,保持10秒——這10秒是為了給盆底肌一些放松時(shí)間,避免勞損。10秒休息充分后可進(jìn)行下一次練習(xí)。
     
    重復(fù)以上動(dòng)作10次——每天做3-4組這樣的凱格爾運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到訓(xùn)練目的,不必過(guò)多。
     
    做完后可以進(jìn)行腹式呼吸放松,特別是睡前來(lái)一組,也可以促進(jìn)睡眠哦。
     
     
    今天的分享就到這里,還有兩個(gè)注意點(diǎn)。
     
    第一不必固定時(shí)間:當(dāng)熟練掌握之后,凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅限于固定時(shí)間點(diǎn)來(lái)做,隨時(shí)都可以,只要每天能堅(jiān)持3-4組就好,隨著產(chǎn)后時(shí)間變長(zhǎng),例如進(jìn)行完全療程的盆底康復(fù)及產(chǎn)后半年后,當(dāng)然還可以在之前配合更多的按摩、拉伸運(yùn)動(dòng)。
     
    第二不必急于求成:根據(jù)研究,如果每天堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng),最快會(huì)在4-6周后感覺(jué)到效果。而且,這里還有個(gè)題外話,有計(jì)劃下次妊娠的女性從非孕期及下次孕期就開(kāi)始堅(jiān)持“凱格爾運(yùn)動(dòng)”,不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體,還有助于解決妊娠晚期兩個(gè)最令孕婦苦惱的問(wèn)題,一是漏尿,二是痔瘡。
     
    希望產(chǎn)后媽媽們好好堅(jiān)持,凱格爾運(yùn)動(dòng),是能陪伴咱們一生的良好自我保健方式。加油!
     
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