今天，你補(bǔ)鈣了嗎？
很多中老年人可能會(huì)說(shuō)：“補(bǔ)鈣，知道啊，我每天都補(bǔ)”。
可是，您的鈣真的補(bǔ)對(duì)了嗎？
下面我們就來(lái)聊一聊：
怎么才能做到科學(xué)補(bǔ)鈣?
哪些食物能補(bǔ)鈣？
骨質(zhì)疏松，只補(bǔ)鈣就夠了嗎？
01
怎么才能做到科學(xué)補(bǔ)鈣?
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg（孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000 mg ）。
而2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)顯示，中國(guó)人均每日鈣攝入量?jī)H僅只有 400mg 左右。剩下的 400 mg ，確實(shí)需要補(bǔ)。但怎么補(bǔ)？
小劑量
選擇200-300mg/片的鈣片，人體一段時(shí)間內(nèi)吸收鈣的量是有上限的，超過(guò)了500mg就會(huì)變得很難吸收。而我們隨餐服用本來(lái)就會(huì)吃進(jìn)去一些含鈣的物質(zhì)了，所以，小劑型的鈣片比一片500-600mg設(shè)計(jì)合理。
分次服
鈣片分次服，這樣便于吸收。不要把一天的補(bǔ)鈣計(jì)劃都放在一次，看著省事，實(shí)際上吸收不了，反而不利健康。
隨餐服
隨餐服用鈣片，鈣和食物中的草酸在腸道相遇結(jié)合，最終經(jīng)糞便排泄。如果在非餐時(shí)吃鈣片，鈣片在腸道內(nèi)沒(méi)怎么遇到草酸，吸收入血液后反而可能在腎臟和草酸相遇，產(chǎn)生草酸鈣結(jié)石。其次鈣片會(huì)對(duì)胃有刺激，有胃病的人更應(yīng)該隨餐服用。
按需服用
鈣就是飯菜，不要當(dāng)成藥品。不夠才吃，夠了這頓就不要了。
02
哪些食物補(bǔ)鈣?
牛奶
牛奶是極好的鈣來(lái)源，它含鈣量豐富，每 100mL 約含鈣104mg ；鈣磷比例得當(dāng)，人體易于吸收。
正常成年人一天推薦攝入300 mL 的牛奶，也可以用等量的無(wú)糖酸奶替換。
豆制品
以大豆為原材料的豆制品，鈣含量也是有差別的。大眾常用豆?jié){替換牛奶，認(rèn)為兩者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)。但實(shí)際上：
10 杯豆?jié){的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量
所以豆?jié){并不是補(bǔ)鈣的好選擇。
真正含鈣量高的豆制品，是這些：
如果想要補(bǔ)鈣，建議平時(shí)多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。
綠葉蔬菜
深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g ，其中一半為深色蔬菜。經(jīng)常食用綠葉蔬菜，全天鈣的攝入量也很可觀。
如果擔(dān)心草酸、植酸影響鈣吸收，可以在烹飪時(shí)，將蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。
堅(jiān)果
堅(jiān)果雖含油脂較多，但也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200mg/100g。
每天堅(jiān)持吃一小把去殼果仁，對(duì)心血管健康也是極有益的。
03
骨質(zhì)疏松，只補(bǔ)鈣就對(duì)了嗎?
大家身邊有沒(méi)有一些中老年人，每天都在補(bǔ)鈣，甚至也注意到補(bǔ)充維生素D ,但是為什么還會(huì)出現(xiàn)比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥呢？
那就要從骨質(zhì)疏松癥是怎么發(fā)生的說(shuō)起！為了好理解，我們把它比喻成蓋房子，鈣就是蓋房子的原料，要從我們嘴里吃進(jìn)去，吃進(jìn)來(lái)的鈣經(jīng)過(guò)腸道血管的吸收變成血鈣，血鈣也只是原料，它自己變不成骨頭，這時(shí)候就有兩支隊(duì)伍出現(xiàn)了，一支是建房子的隊(duì)伍，一支是拆房子的隊(duì)伍（建房的隊(duì)伍是成骨細(xì)胞，拆房的隊(duì)伍是破骨細(xì)胞）成骨細(xì)胞建房子的同時(shí)，破骨細(xì)胞在拆房子。
在我們年輕的時(shí)候，人體的成骨細(xì)胞占上風(fēng)，不斷的在建房子，所以身體總體的骨量是增加的。人到中年之后，兩者細(xì)胞屬于平衡狀態(tài)，所以我們?nèi)梭w的骨頭也不會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題。但是人到老年之后，破骨細(xì)胞變得活躍起來(lái)，拆房子的快了（骨吸收），建房子的來(lái)不及了（骨形成），房子也就越拆越松，孔洞越來(lái)越大，骨質(zhì)疏松就出現(xiàn)了。
因此，對(duì)于此類人群，單存補(bǔ)充鈣劑和維生素D是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要加入抗骨質(zhì)疏松的藥物，來(lái)抑制破骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)成骨細(xì)胞的生成。
補(bǔ)鈣，您學(xué)會(huì)了嗎？
支持我們前行的不只是遠(yuǎn)方的夢(mèng)想，
還有骨骼的堅(jiān)強(qiáng)，
希望大家都能科學(xué)補(bǔ)鈣，
關(guān)注骨質(zhì)疏松癥，為健康加“骨” 勁
