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    全民營養(yǎng)周 | 市一院營養(yǎng)專家教你如何合理膳食,提高免疫力
    來源:濟寧市第一人民醫(yī)院發(fā)布時間:2020-05-20瀏覽:
        我國將每年5月的第三周設為全民營養(yǎng)周。2020年5月17-23日是第六屆全民營養(yǎng)周,今年的口號為:“健康中國 營養(yǎng)先行”“合理膳食 全民營養(yǎng)新時代”,傳播主題為:“合理膳食 免疫基石”。
     
       
            可見“合理”和“免疫”的關系不一般。特別是現(xiàn)在全球處于“新冠病毒”特殊時期,免疫力對于健康尤為重要。
     
    在濟寧市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科門診,經常聽到家長這樣問:
    “孩子吃什么才是最有營養(yǎng)的?”
    “快高考了,最怕感冒發(fā)燒不舒服,怎么吃才能提高免疫力呢?”……
     
    是啊,怎樣的膳食,才是合理、有營養(yǎng)的呢? 
    濟寧市第一人民醫(yī)院的營養(yǎng)師最全的學生膳食營養(yǎng)指導在這里:
     
     
    1、食物多樣,谷類為主
         每天飲食包括應有谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。品種要多樣,平均每天至少攝入12種以上食物,每周應在25種以上。
     
     
          每餐搭配合理,主副食搭配,葷素搭配,粗細搭配,每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。
     
    2、吃動平衡,強健體魄
          他們每周至少進行5天中等強度的身體活動。例如:慢跑、籃球、羽毛球、足球等等,時間累計150分鐘以上,平均每天主動活動6000步?,F(xiàn)在孩子們都在家上網課,外出活動不方便,一定要每小時起來活動活動,在家里空曠的地方散散步、做做廣播體操、打打太極、來一套八段錦,做做身體的拉伸等等。
     

     
    3、多吃蔬果、奶類、大豆
    保障天天有蔬菜,每天至少3種以上的新鮮蔬菜,重量1斤左右。其中深綠色、紅色、橙色、紅色等深色蔬菜應占1/2。
     
     
          如菠菜、胡蘿卜、彩椒、西紅柿、茄子、紫甘藍、花菜、小白菜、油菜等等。以應季蔬菜為主。天天吃水果,每天保障攝入150~300克的新鮮水果,瓶裝果汁不能代替鮮果,以應季水果為主。
          每天保障攝入液態(tài)奶200~300ml,或相當量的奶制品,如酸奶、奶酪。每天保障大豆25克,或相當量的豆腐、豆干、豆?jié){、腐竹等豆制品。適量吃堅果,每次不超過拳頭握住的1小把或每日堅果一包。
     

     
      
    4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
    平均每天保障攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量100~200克,其中保障水產類每周吃兩次,約300~500克,也就是吃肉時應遵循的一條原則是:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚蝦肉(俗話說的“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒腿的”你要說蝦的腿更多,那我也沒辦法),每天一個雞蛋,每周食用1次動物肝臟,每次不超過25克。
     
     
     
    5、少鹽少油,控糖限酒
     培養(yǎng)孩子們清淡飲食的習慣,特別重要。每天食鹽不超過6克,包括醬油和其他食物的食鹽在內。每天攝入烹調油25~30克,每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下,學生不能飲酒。
     
    6、合理選擇零食、足量飲水、不喝含糖飲料
    選擇堅果類、水果類作為零食,建議每天喝7~8杯水,約1500~1700ml,白開水或淡茶水為宜,大量活動出汗后及時補充水分,不建議飲用冰鎮(zhèn)飲料、含糖飲料、濃茶、咖啡等。
     
    7、合理烹調
    選擇新鮮衛(wèi)生的食材和適宜的烹調方式。蔬菜水果先洗后切,烹調以蒸、煮、燉、炒為主,減少煎、炸、燒、烤等方式。食物充分燒熟煮透,不應存放太久。盡量避免生冷葷菜,拒絕食用野生動物。
     

     
     
    8、規(guī)律進餐,培養(yǎng)健康飲食習慣
    吃好一日三餐,定時定量,不偏食,不節(jié)食,不暴飲暴食,學會閱讀食品營養(yǎng)標簽,合理選擇食物。
     

     
     
    優(yōu)質蛋白質都有哪些?
          公認的優(yōu)質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質。
          按照《中國居民膳食指南》推薦的攝入量,如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克,就能保證身體所需的優(yōu)質蛋白質的數(shù)量。
     
          以上是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量,如果體重較重,則應適當增加優(yōu)質蛋白質的攝入量。同樣,對于處在生長發(fā)育期的青少年,也要適當增加優(yōu)質蛋白質攝入。
     
     
     
     “得營養(yǎng)者得健康”,營養(yǎng)是一切健康的物質基礎,補充充足的優(yōu)質蛋白質食物,可以幫助我們提高自身免疫力。家長們快快get√起來吧!
     
    (作者為濟寧市第一人民醫(yī)院主管護師、營養(yǎng)科副護士長 張祥菊)
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